Как худеть безопасно и правильно

Как худеть безопасно и правильно
Существует масса способов стремительно похудеть – иногда весьма сомнительных. Легко увязнуть в куче данных появляющихся ежедневно. Однако лишь правильная схема сброса лишних килограммов гарантирует безопасность для здоровья и защиту от столь же стремительного возвращения утраченных сантиметров .

Мы собрали рекомендации специалистов, основанные только на научном подходе, — это фундаментальная основа обретения долгожданной стройности. Они не сулят чудес, но гарантируют результат без ущерба для вашего организма.

Нужно ли вам худеть?

Это главный вопрос, который многие почему-то забывают себе задавать. Критерии красивой фигуры регулярно меняются благодаря глянцевым обложкам и мгновенным трендам, однако у специалистов есть четкая формула вычисления лишнего веса, вредящая вашему здоровью, — расчет индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = вес в кг (например 65) разделить ростом в метрах во второй ступени (т.е. для роста 175 см - 1,75 × 1,75).

Вышедшая цифра и будет показателем:
  • от 18,5 до 25 – нормальный вес;
  • от 25 до 30 – есть лишний вес;
  • более 30 – ожирение.

Какой темп похудания считается физиологически нормальным?

В погоне за мгновенным результатом некоторые из нас ищут диеты и рекомендации с приставкой "быстро", однако они могут только навредить здоровью. Оптимальные цифры потерянных килограммов в неделю – от 0,5 до 1.

"Здесь важно понимать, что организму необходимо не только сбросить лишнее, но и постепенно "привыкать" к новому весу, чтобы в дальнейшем его было легче удержать".

Помните, что потеря даже 5 килограммов будет заметна и скажется в лучшую сторону на состоянии здоровья, а на начальном этапе специалисты рекомендуют худеть не более чем на 15 процентов от начального веса – тогда это не будет стрессом для организма.

Как правильно составить рацион?

Не стоит терзать себя строгими запретами. Диетологи давно утверждают, что нет вредных продуктов, есть лишь несбалансированный рацион. Сейчас хватает приложений, которые помогут составить ежедневное меню, можно обратиться к специалисту. В целом же, существует усредненная схема для всех:
  • углеводы – 55-60% от общей калорийности;
  • белки – 15%;
  • жиры – не более 30%.
Конечно, важно при этом учитывать ваш образ жизни, наличие или отсутствие физических нагрузок, возраст и т.д.

Самый простой способ рассчитать "на глазок" сбалансированный рацион - воспользоваться так называемой "тарелкой здорового питания". Мысленно поделите свою тарелку пополам. Одну ее половину должны занимать овощи и фрукты (овощей должно быть больше), а вторую делят поровну полезные белки (мясо, рыба, птица) и крупяной гарнир.

Как правильно тренироваться?

Для похудения необходимы аэробные нагрузки, а для увеличения массы без жира – силовые упражнения. Поэтому если вы хотите не просто сбросить вес, но и сохранить мышечный каркас (читайте красивые формы), то лучше выбирать комбинированные тренировки. Рассчитывайте свою физическую активность так, чтобы за один раз сжигалось около 600 калорий. При такой нагрузке достаточно будет трех тренировок в неделю.

Кстати, перезагружаться в зале нет никакого смысла — уже доказано, что интенсивность тренировок практически не сказывается на результате в долгосрочной перспективе: после интенсивной тренировки кислородный долг значительно выше лишь в первые 10 минут, а затем выравнивается с показателями умеренной нагрузки.

Чем помочь?

Конечно, нужно пить воду, много воды. Все знают эти цифры – 1,5-2 литра в день, – но редко кто действительно им следует, но ведь большое количество чистой воды полезно и для общего состояния организма, и для "разгона" метаболизма.
Аватар korolyanka Яна Король
Журналист/Kinderslove
Просмотров: 231 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar