• Завтрак: что-то одно из списка 1 и что-то одно из списка 2.
• Обед: что-то одно из списка 1, что-то одно из списка 2, и что-то одно из списка 3.
• Полдник: что-то одно из списка 1, что-то одно из списка 2 и что-то одно из списка 3.
• Ужин: что-то одно из списка 1 и что-то одно из списка 2.

Список 1. Белки.

• Два куриных яйца (омлет, яичница, вареные).
• Одна чайная чашка творога - обезжиренного или 2%-ного, нежирного.
• 120 мл обезжиренного молока или 120 мл обезжиренного йогурта и половина порции любого продукта из этого же списка 1.
• 110 г нежирной свиной ветчины (можно говядины, индейки, курицы).
• 170 г тунца или другой нежирной рыбы (можно столько же морских моллюсков).
• Две столовые ложки любой ореховой пасты (арахисовой, миндальной и т. п.).
• 60 г любого низкожирного сыра.
• Одна чайная чашка отваренной сои или соевого сыра тофу.
• 30 г любых орехов.

Список 2. Фрукты/Овощи.

• Две чайные чашки любых фруктов или два кусочка средних размеров одного фрукта (можно съесть один кусочек сразу, а другой попозже).
• Шесть чайных чашек любых сырых овощей или салат из них.
• Три чайные чашки любых овощей, приготовленных на пару (кроме гороха и кукурузы).
• Полторы чайной чашки кукурузы или зеленого горошка.
• 60 г сухофруктов.

Список 3. Углеводы.

• Один кусочек хлеба.
• Один маленький оладышек.
• Четверть бублика.
• Половина чашки вареного риса или макаронных изделий с томатным соусом.
• Половина чайной чашки отварного картофеля или столько же гороха, фасоли, чечевицы или кукурузы.
• Один средний початок кукурузы или четыре лепешки из кукурузной муки (тонкие, как лаваш, и без сахара).
• 15 г низкожирных крекеров или картофельных чипсов.
• Две чайные чашки воздушной кукурузы без подливки.