10 самых важных витаминов и элементов для женского здоровья
Чтобы сохранить красоту, молодость и здоровье, женщинам нужны не регулярные походы в спа-салон, а стабильное и достаточное поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и других полезных элементов. Каких именно? Рассмотрим подробнее.
ЖелезоЖенский организм теряет много железа во время месячных. Это приводит к вялости, слабости, головокружениям, подавленному настроению, ослаблению иммунитета. Чтобы пополнить запасы железа в организме, нужно регулярно есть печень, брокколи и другие темно-зеленые листовые овощи, сою, чечевицу, бананы, гречку. Обычно женщинам необходимо 18 мг железа в сутки, беременным - 27 мг.КальцийКости женского организма теряют свою плотность уже после 20 лет. Чтобы сохранить кости и зубы крепкими, защитить себя от переломов, нужно употреблять 100 мг кальция в сутки. Откуда получать кальций? Молоко, сыр, кисломолочные продукты, темно-зеленые листовые овощи (разные виды капусты).МагнийЭтот элемент позволяет поддерживать работу нервной системы, помогает сохранять спокойствие, укрепляет иммунитет, костную и мышечную систему. Кроме того, магний помогает регулировать уровень глюкозы в крови, нормализует кровяное давление. До 30 лет норма употребления магния для женщин - 310 мг в сутки, после 30 лет - 320 мг. Чтобы употреблять достаточно магния, обратите внимание на такие продукты: пшеничные отруби, тыквенные семечки, семена льна, кешью, миндаль, кунжут, фасоль.Витамин АНезаменимый помощник для вашего зрения, а также для здоровой кожи и хорошего иммунитета. Важно не допустить передозировки витамина А: иначе имунная система будет работать слишком активно и возникнет аллергия. Женщинам достаточно употреблять около 700 мкг витамина А в сутки. Откуда его получать: рыбий жир, морковь, говяжья печень, петрушка, укроп, сельдерей, шпинат, яйца, курага, сыр.Фолиевая кислотаНе все женщины знают, что фолиевая кислота важна не только для беременных. Во время беременности и кормления ее суточная доза просто должна быть увеличена. Фолиевая кислота отвечает за рост и деление клеток, целостность ДНК, препятствует появлению опухолей. Кроме того, она способствует хорошему иммунитету, здоровью сердца и сосудов, процессу кроветворения, а также работе нервной системы. Не беременная женщина нуждается ежедневно в 400 мкг фолиевой кислоты, беременная - в 800 мкг. Откуда получать фолиевую кислоту: говяжья и свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, цельнозерновые продукты, льняное масло, брокколи.Биотин (витамин В7)Биотин помогает усваивать аминокислоты и углеводы, отвечает за образование жирных кислот и сахара в крови. Также этот витамин является транспортировщиком серы - то есть способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Кроме того, биотин нормализует работу ЖКТ и психоэмоциональное состояние. В сутки женщинам необходимо не менее 50 мкг биотина. Получить его можно, добавив в рацион печень и другие субпродукты, бобовые, цветную капусту, орехи, яйца, молоко, злаки, малину.Витамины В6 и В12Эти витамины способствуют здоровью кожи, ногтей, волос, глаз. Также они способствуют нормальной работе нервной системы, улучшают обмен веществ. Витамины В6 и В12 помогают лучше сосредочиться, эффективнее справляться со стрессом и нагрузками. Кроме того, В12 отвечает за кроветворную функцию и уровень гемоглобина, а вот его недостаток быстро приводит к проблемам с желудком - гастриту и язве. В день нужно употреблять как минимум 1,3 мг каждого из этих витаминов (для беременных дозировка больше, ее стоит уточнить у врача). В каких продуктах содержатся В6 и В12: пшеничные отруби, субпродукты, треска, тунец, сельдь, скумбрия, молоко, яйца, цветная капуста, брокколи.Омега-3 Список полезных эффектов от омега-3 жирной кислоты очень длинный:
Витамин ЕЭтот витамин - хороший антиоксидант, благодаря чему помогает сохранять здоровье клеток и участвует в профилактике онкозаболеваний. Также витамин Е важен для работы щитовидной железы, здоровья ячичников и сосудов. Кроме того, этот витамин поддерживает здоровье зрения, слуха, снижает риск инфаркта и инсульта. Суточная норма витамина Е - 8 мг (для беременных - 15 мг). В каких продуктах содержится: укроп, петрушка, шпинат, злаковые, брокколи, облепиха, отруби, молоко, яйца, печень.ЦинкЦинк помогает организму усваивать витамины А и Е. Также он отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос, защищает организм от токсинов и помогает бороться с вирусами, регулирует свертываемость крови и уровень сахара в ней. Кроме того, цинк улучшает зрение, а его нехватка способствует развитию катаракты. В сутки женщинам нужно около 8 мг цинка. В каких продуктах содержится цинк: морепродукты, мясо, яйца, сыр, орехи, гречка, фасоль, фрукты. | |
Просмотров: 288 | |
Всего комментариев: 0 | |